【营养课堂】油该怎么吃?

  2016-05-19 百寿花亚麻籽油

“开门七件事,柴米油盐酱醋茶”。其中,油可谓中国饮食的重中之重。由于种植的作物不同,我国各地在吃油方面也有所差别。解读当地最有特色的植物油,并对其健康利弊加以分析,指导大家如何健康吃油。


1亚麻籽油——适合凉拌、油淋菜


亚麻籽油是由亚麻籽经过压榨制取的油类。亚麻籽油因其高富含α-亚麻酸,也被称为“陆地深海鱼油”。α-亚麻酸在海豹、深海冷水鱼、海藻等海洋动植物、亚麻植物和核桃类坚果中含量比较丰富。但亚麻籽油是陆地上α-亚麻酸含量很高的植物油,由于其对身体的重要性,也被称为“液体黄金”。而亚麻籽油里以冷榨亚麻籽油为最好,能完整保留营养成分。α-亚麻酸含量高达50-62%。

优点α-亚麻酸(欧米伽-3)属于必需脂肪酸的一种,能转化为机体必需的生命活性因子DHA和EPA。人体一旦缺乏,即会引起机体脂质代谢紊乱,导致免疫力降低、健忘、疲劳、视力减退、动脉粥样硬化等症状的发生;尤其是婴幼儿、青少年如果缺乏亚麻酸,就会严重影响其智力正常发育,这一点已经被国内外科学家所证实,并被世界营养学界所公认。缺点亚麻籽油高温营养成分容易氧化聚合,所以适合凉拌菜和出锅时淋一点(油淋菜)。


吃油建议:

儿童、孕产妇、老人等可以选择吃吃亚麻籽油,对儿童智力发育、老年人延缓记忆力下降、增强身体免疫力、预防三高有好处。


2大豆油——适合炖煮


大豆油是由黄豆压榨加工而来的,主要生产于我国东北、华北、华东各区域。优点大豆油中以亚油酸占绝对优势,含有少量α-亚麻酸,饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限,但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实,引发冠状动脉心脏病的危险因素,除了高量胆固醇外,大豆油维生素E较为丰富,淡黄色来自于少量的胡萝卜素。缺点由于亚油酸不耐热、怕热,煎炸或反复受热之后容易氧化聚合,对健康有一定危害。


吃油建议:
大豆油最好用于低温烹调,比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等,不宜长时间高温烹炸食物。


3
玉米油——适合烹炒、煎炸


玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油,它是从玉米胚芽中提炼出的油。玉米胚芽脂肪含量在17%~45%之间,大约占玉米脂肪总含量的80%以上。

优点玉米油中的脂肪酸特点是不饱和脂肪酸含量高达80%~85%。玉米油本身不含有胆固醇,它对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用,故能减少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。由于天然复合维生素E的功能,对心脏疾病、血栓性静脉炎、生殖机能类障碍、肌萎缩症、营养性脑软化症均有一定的疗效和预防作用。缺点口味较为清淡,相对于亚麻籽油,欧米伽-3含量较低。


吃油建议:

玉米油开瓶后不宜放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏。好在玉米油中还有丰富的维生素E,能增强抗氧化作用,使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。


4花生油——适合炒菜


“白房子,红帐子,里面住着白胖子”,“山东大花生”历来在国内外享有盛誉,用此榨取的花生油自然成为山东人最主要的食用油之一。 

优点花生油中各类脂肪酸比较平衡,其中还富含维生素E,这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。整体来说,花生油风味好,耐热性也不错。缺点油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高,达37%,但基本不含欧米伽3脂肪酸。花生容易污染黄曲霉毒素,这种毒素特别容易溶于油脂。


吃油建议:
购买花生油一定要选择大品牌的优质产品,尽量不买小作坊产品,以防黄曲霉毒素超标。从烹调方面来说,花生油稳定性较好,可用于日常炒菜,但不适合用于爆炒或油炸。需要提醒的是,花生油搭配欧米伽3脂肪酸丰富的食用油如亚麻籽油食用,更有利于健康。


5菜籽油——适合炒菜,炖菜


菜籽油就是我们俗称的菜油,又叫油菜籽油、香菜油,是用油菜籽榨出来的一种食用油。菜籽油色泽金黄或棕黄,有一定的刺激气味,民间引叫作“青气味”。这种气味是其中含有一定量的芥子甙所致,但特优品种的油菜籽则不含这种物质。

优点是我国主要食用油之一,主产于长江流域及西南、西北等地,产量居世界首位。人体对菜籽油的吸收率很高,可达99%。菜籽油具有一定的软化血管、延缓衰老的功效。缺点菜籽油中含有的芥酸对人体不利,可导致动物肾胆固醇增高,长期摄入会影响生长发育。我国以前吃的菜籽油是传统的“双高”(高芥酸、高硫苷)油,经过连续的优质育种攻关,现已实现油菜“双低”品质改良,即芥酸含量低、硫甙含量低。


吃油建议:

菜籽油油脂有一定的保质期,放置时间太久的油不要食用。因为有一些“青气味”,所以不适合直接用于凉拌菜。

 

 



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百寿花亚麻籽油