心血管的清道夫—ω-3脂肪酸

  2016-06-01 百寿花亚麻籽油

 

1970年前后,科学家发现一个奇怪的现象:生活在格陵兰岛(位于北冰洋)的爱斯基摩人患有心脑血管疾病的居民要比丹麦本土上的居民少很多。之后分析爱斯基摩人日常饮食发现他们以鱼类食物为主,因天气寒冷很难吃到新鲜的蔬菜和水果。


按医学常识来说,常吃动物性食物,而少吃蔬菜、水果的人更易患心脑血管疾病,而事实是爱基斯摩人不仅身体健康,而且患高血压、冠心病、脑卒中等疾病的人都很难找到。


后来科学家发现,这一现象与一种叫ω-3多不饱和脂肪酸(简称ω-3脂肪酸,看起来怪怪的名字)的物质有关。如果把对心血管有害的胆固醇及毒素称为“血管里的垃圾”,那么ω-3脂肪酸就是血管里的“清道夫”,帮助清除对心血管有害的物质,保护心血管系统的健康。


哪些食物富含ω-3脂肪酸?


ω-3脂肪酸是人体的必需脂肪酸,人体自身无法合成,只能依靠膳食补给,科学补充膳食脂肪酸对人体健康至为关键。那么,日常生活中哪些食物富含ω-3脂肪酸?糖尿病患者该如何食用呢?


坚果:


坚果中富含ω-3脂肪酸量最高的一个品种是亚麻籽。亚麻籽可以用来制作糕点或小吃;亚麻籽粉可以用来做面包、花卷、发糕、拌粥、拌面、拌酸奶、做煎饼、打豆浆等,亚麻籽粉容易氧化,应做到随做随吃。紧随亚麻籽之后富含ω-3脂肪酸的坚果是核桃和松子。糖尿病患者每天吃两个核桃,一小把松子对健康大有裨益。


油脂:


坚果富含油脂,部分坚果可以用来榨油。亚麻籽油,其ω-3脂肪酸含量高达55%以上;在家做凉拌菜、做汤时,可以淋入少许亚麻籽油。要特别注意的是,亚麻籽油不适用于炒和煎炸,一般低温烹调、炒菜以保证它的营养成分。


海鱼类:


富含脂肪的海鱼类也是ω-3脂肪酸的主要来源。ω-3脂肪酸主要存在鱼的腹部、头部等脂肪含量多的部位。ω-3脂肪酸含量最高的是一些寒冷地区深海的鱼类,如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、虹鳟鱼,以85克鱼肉为例,这四种鱼含有的ω-3脂肪酸分别是1950、1060、900、630毫克,深海鱼类不易受到污染,食用更安全。如果鱼类特别新鲜,就可以采用生吃的方法,其次就采用蒸的烹调方法。生吃海鱼可完整的保留ω-3脂肪酸,蒸对其影响不大,而煎或炸会加速ω-3脂肪酸的氧化,降低其对人体的健康效应。


部分淡水鱼:


淡水鱼中的鲈鱼、鳗鱼、鳜鱼、黄鳝等也含有ω-3脂肪酸,主要集中在鱼的腹部,即富含脂肪的部位。推荐糖尿病患者每周吃两次鱼肉,以清蒸为主,为机体补充ω-3脂肪酸。


鸡蛋:


鸡蛋是ω-3脂肪酸好来源,烹制时以蒸、水煮最好,避免煎炸、炒等高温加热的方法,因为这样会增加与氧气的接触机会。散养的鸡所产的鸡蛋含有ω-3脂肪酸比普通鸡蛋含量高。糖尿病患者如果没有血脂异常等疾病,最好每天吃1个鸡蛋。


麦胚:


麦胚中ω-3脂肪酸的含量也很高。糖尿病患者可以用它来制作馒头等主食。

 



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